임신 중 체중 관리 및 운동 팁

임신 중 체중 관리는 건강한 출산을 위해 매우 중요합니다. 너무 적게 증가하면 태아의 성장에 영향을 미칠 수 있고, 과도한 체중 증가는 임신성 당뇨, 고혈압 등의 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 적절한 체중 증가를 유지하면서 건강한 생활 습관을 실천하는 것이 필요합니다.

 

1. 임신 중 적정 체중 증가

체중 증가는 개인의 체질량지수(BMI)에 따라 다르지만, 일반적인 권장치는 다음과 같습니다.

• 저체중(BMI 18.5 미만): 12~18kg 증가
• 정상 체중(BMI 18.524.9): 1116kg 증가
• 과체중(BMI 2529.9): 711kg 증가
• 비만(BMI 30 이상): 5~9kg 증가

체중 증가는 임신 초기보다는 중기 이후에 집중적으로 이루어지므로, 주기적으로 체중을 체크하는 것이 중요합니다.

임신 시기별 체중 증가 패턴

• 1분기(0~12주): 일반적으로 1~2kg 정도 증가하며, 입덧이 심한 경우 체중이 줄어들 수도 있습니다.
• 2분기(13~27주): 태아의 성장 속도가 빨라지면서 매주 400~500g씩 증가하는 것이 일반적입니다.
• 3분기(28~40주): 체중 증가 속도가 더욱 빨라지며, 매주 300~500g 정도 증가하는 것이 정상입니다. 하지만 임신 말기에는 체중 증가가 다소 완만해질 수 있습니다.

체중 증가 관리 방법

• 주기적인 체중 측정: 매주 또는 최소한 한 달에 한 번은 체중을 체크하여 급격한 변화가 없는지 확인합니다.
• 균형 잡힌 영양 섭취: 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방을 고르게 섭취하여 체중 증가를 건강하게 조절합니다.
• 적절한 운동 병행: 가벼운 걷기, 요가 등의 운동을 통해 체중 증가를 조절하고 건강한 신체를 유지합니다.
• 수분 섭취 조절: 과도한 나트륨 섭취를 피하고 하루 2리터 이상의 물을 마시는 것이 중요합니다.
• 전문의 상담: 체중 증가가 너무 빠르거나 느린 경우, 전문의와 상담하여 적절한 조치를 취해야 합니다.

2. 건강한 식단 관리

2.1 균형 잡힌 영양 섭취

• 단백질: 태아의 성장과 발달을 위해 필수적이며, 생선, 살코기, 두부, 계란, 콩 등을 섭취합니다.
• 복합 탄수화물: 백미보다는 현미, 통곡물, 고구마 등을 선택하여 혈당 조절을 돕습니다.
• 건강한 지방: 오메가-3가 풍부한 연어, 견과류, 아보카도 등은 태아의 두뇌 발달에 유익합니다.
• 비타민과 미네랄: 철분, 칼슘, 엽산 등은 임신 중 필수 영양소로, 녹색 잎채소, 유제품, 견과류 등을 포함한 식단을 구성합니다.

2.2 과식 및 가공식품 줄이기

• 단순 탄수화물(설탕, 흰 빵, 과자) 섭취를 줄이고, 신선한 식재료 위주의 식사를 합니다.
• 패스트푸드, 인스턴트식품은 나트륨과 포화지방이 많아 부종과 체중 증가를 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

3. 안전한 운동 방법

운동은 체중 조절뿐만 아니라 임신 중 불편한 증상을 완화하고 출산 준비에도 도움이 됩니다.

3.1 임신 중 추천 운동

• 걷기: 가장 안전하면서도 효과적인 운동으로, 하루 30분 이상 걷기를 추천합니다.
• 수영: 관절에 부담이 적고 전신 근육을 강화하는 데 좋습니다.
• 요가 및 필라테스: 호흡 조절과 유연성을 높이는 데 도움을 주며, 스트레스 완화에도 효과적입니다.
• 가벼운 근력 운동: 무리가 가지 않는 선에서 적절한 근력 운동을 하면 출산 후 회복이 더 빠를 수 있습니다.

3.2 운동 시 주의 사항

• 무거운 물건을 들거나 갑작스러운 움직임이 필요한 운동은 피해야 합니다.
• 탈수 방지를 위해 충분한 수분 섭취가 필요합니다.
• 피로감이 심하거나 통증이 발생하면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 합니다.

4. 생활 습관 개선

4.1 충분한 수면

수면 부족은 체중 증가와 피로를 유발할 수 있으므로 하루 7~9시간 숙면을 취하는 것이 좋습니다. 편안한 수면 환경을 만들고 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다.

4.2 스트레스 관리

스트레스는 폭식이나 불규칙한 식습관을 유발할 수 있으므로, 명상, 가벼운 스트레칭, 음악 감상 등으로 마음을 안정시키는 것이 좋습니다.

4.3 정기적인 체중 체크

주기적으로 체중을 체크하여 급격한 증가나 감소를 방지하고, 필요 시 전문의 상담을 받는 것이 좋습니다.

5. 결론

임신 중 체중 관리는 단순히 몸매를 유지하는 것이 아니라 산모와 태아의 건강을 위한 중요한 과정입니다. 균형 잡힌 영양 섭취, 적절한 운동, 건강한 생활 습관을 통해 체중을 효과적으로 관리하면, 건강한 임신과 출산을 준비할 수 있습니다. 전문가의 조언을 참고하여 본인에게 맞는 방법을 선택하고 실천하는 것이 중요합니다.

 

임산부 배지란?

임산부 배지는 대중교통을 이용할 때 임산부임을 알리기 위해 착용하는 배지입니다. 초기 임산부들은 외관상 잘 보이지 않지만 조심해야 하는 시기이다.

대중교통 좌석의 일부를 임산부용  교통 약자석으로 지정하는 제도가 전국적으로 도입되었다.

일반 좌석에서 승객이 자발적으로 임산부에게 좌석을 양보하는 것도 한계가 있고, 엉뚱한 사람을 임산부로 오해하는 일도 많다 보니 정작 임산부는 그런 배려를 못 받는 미스매칭 현상이 나타나게 되어 배지를 잘 보이는 곳에 다는 것이 좋다.

저 또한 임산부지만 먼저 비켜달라고 말하기가 어렵고, 매번 이야기하는 것도 너무 번거롭게 느껴졌다.  임산부 배지는 간편하게 발급받을 수 있기 때문에 악용 사례도 많다.

하단에서 배지 발급받는 방법과 그에 따른 악용 사례를 살펴보자.

 

임산부 배지 주요 혜택

• 대중교통 좌석 우선 배정

• 공공시설 우선 이용

• 주차장 우선 이용

 

 

임산부 배지 발급 방법

임산부 배지 발급받는 방법은 온라인에서 신청하는 방법과 오프라인에서 받는 방법 두 가지가 있다. 

신청 자격

임신이 확인된 임산부

온라인

1. 정부 24홈페이지 접속합니다.
2. 로그인 후 원스톱 서비스에 맘 편한 임신 클릭합니다.
3. 임신 확인 서류(임신 확인서, 산모수첩 사진) 첨부해 신청합니다.
4. 신청이 완료되면 배지를 우편으로 수령합니다.

오프라인

1. 보건소

   • 보건소에 임신 확인서와 주민등록 등본을 제출하면 임산부 등록을 해주며 다양한 선물과 함께 바로 임산부 배지를 발급해 준다.

2. 지하철 역사

   • 가까운 지하철 역사에서 발급이 가능하다. 임신확인서를 가지고 지하철 역사 내에 있는 고객 안전실로 방문하면 쉽게 발급 가능하다.

 

문제점

임산부 배지는 임신확인서만 있으면 발급이 가능하기 때문에 문제점도 굉장히 많다. 임산부 좌석에 앉으려고 비 임산부 승객이 중고거래 사이트에서 배지를 사고파는 경우도 있고, 혼잡함 또는 일반인들이 임산부 좌석에 앉아있음으로 이용이 원활하지 않는 경우도 많다.

임신 초기에는 아기집이 불안정하여 가장 조심해야 하는 시기이나 배가 부르지 않아 외관상 임신 여부를 알기 어렵다. 초기 임산부를 포함한 임산부에게 즉시 자리를 양보할 자신이 없다면 가급적 임산부 배려 석은 비워둬야 한다.

이 문제를 안 부산시는 해결 노력으로 핑크 라이트 캠페인을 시행하였다.

핑크 라이트 캠페인은 임산부 배려석 옆에 부착된 핑크 라이트가 임산부가 접근하면 켜져 자리를 양보하게끔 만드는 캠페인이다.

시 자체에서도 그렇고 개개인의 인식도 이와 같은 캠페인처럼 임산부를 배려할 수 있는 인식으로 바뀌도록 노력해야 한다.

 

 

악용 사례

2016년에는 지하철 교통 약자석에 앉은 20대 임산부에게 임신을 확인하겠다며 옷을 들어 올리고 임산부의 배를 폭행하는 사례가 있었다. 70대 노인은 경찰에 붙잡혔다.

대전 유명 빵집 성심당에서 임산부는 대기 줄 프리 패스와 할인이 가능한데 임산부가 아닌 여성들이 이를 악용하려 임산부 배지를 구입하는 경우도 있었다. 이에 성심당은 특단의 조치를 내렸다. 배지 사용자의 신원 확인을 강화하며 임신확인증과 산모수첩을 지참하고 출산 예정일 확인 후 신분증과 대조해 진행하기로 하였다.

 

마무리

임산부 배지는 임산부와 태아의 안전을 지키는 중요한 역할을 한다. 하지만 최근 악용 사례가 늘어나면서 문제가 되고 있는데, 부산시 그리고 성심당과 같이  사회적 배려 등의 강화로 이와 같은 일이 더 이상 일어나지 않았으면 좋겠다. 양심을 팔지 않았으면 좋겠다.